Jóga ászanák

Paszcsimottamászana – Előrehajlás ülő helyzetben

Paszcsimottanászanaában az egész test megnyúlik. A légzésszám ilyenkor akár 50%-kal is lecsökkenhet. A legfontosabb testfiatalító gyakorlat. Azért nagyon hatásos, mert az összes belső szervet masszírozza és az összes csakrára hat.

Ennél a gyakorlatnál automatikus a mulabanda. A prána felfelé áramlik és az összes csakrát energetizáljuk. Az elme a jelenbe kerül erőlködés nélkül, belső egység jöhet létre. (Samadi állapotot.). Minden energiakorlát átléphető.

Fontos hogy a térd mindig nyújtott legyen, és hogy a gerinc ne csavarodjon! Kezdők számára van a könnyített verzió, mikor az egyik lábunkat a combtőhőz húzva a másikhoz hajolunk, majd megcseréljük a lábat.

1. Üljünk dandászana tartásban (pálcatartás).
2. Belégzéskor nyújtsuk ki karunkat a fejünk fölött. A lábujjak felfelé mutatnak, a sarok megfeszül. Tartsuk ki néhány másodpercig, miközben a megszokott módon lélegzünk.
   Fokozatosan nyújtsuk meg a gerincet.
3. Kilégzéskor hajoljunk csípőből előre, s kezünket leeresztve fogjuk meg a lábujjakat vagy a bokát. Léglegezzünk be, majd folytassuk légzésünket a megszokott módon. Kilégzéskor hajoljunk még fokozottabban előre, az arc közeledjen a térdhez. Minden egyes kilégzésnél hajoljunk meg egy kicsit jobban. Ha az arc már a két térd között pihen, eresszük könyökünket a padlóra, s ujjainkkal kulcsoljuk körül a bokát. Belégzéskor a mozgássor megfordításával térjünk vissza a dandászana pózba.

Hatásai: 

• hajlékonnyá teszi a gerincet,
• javítja az emésztést és a hasi szervek működését.,
• lecsillapítja és felfrissíti az elmét,
• türelmessé tesz.

Mirigy: az összes mirigyet megszólítja

Jógaterápia: magas vérnyomás, meddőség, álmatlanság, orrmelléküreg-gyulladás.

Kitartás: minimum 3 perc

Kerülendő: asztma, hasmenés, gerinc problémák, terhesség esetén.

  Chakrasana – Hídtartás

A csakra jelentése kerék vagy híd. Egyesíti a múltat a jelent és jövőt.

Ez a gyakorlat mindegyik csakrára hat. A prána körben áramlik, az összes energiaközpont aktiválódik. Ezáltal a testünk is egy kört alkot, a kör a legnagyobb energia, ebben az állapotban nem használjuk az elmét. A gyakorlatot kitartva megfigyelhető melyik a domináns csakránk. Mivel a kezünk és a lábunk (teljes talppal) a földön van a föld energiájával, dolgozunk. Megújító, testfiatalító gyakorlat.

1. Feküdjünk le savászanában, összpontosítsuk elménket a gyakorlatra.
2. A térdet behajlítva támasszuk talpunkat a talajra. Emeljük fel karunkat behajlított könyökkel. A csuklót kifordítva a tenyér simuljon a padlóra a váll alatt.
3. Belégzéskor emeljük fel a csípőt és a hátat, s lógassuk a fejet hátrafelé. Az újabb belégzésnél emeljük fel a fejet nyújtott karral. A gerinc most erősen meghajlik, a tenyér és a talp a padlóra simul.
4. Lassan megfordítva a mozgássort térjünk vissza a savászanába.

Hatásai: 

• Az egész vérkeringést serkenti,
• erősíti a gerincet, a mellkast és a tüdőt,
• feszesebbé teszi a lábszárat, hasat és kart.

Mirigy: összes.

Jógaterápia: asztma, meddőség, csontritkulás.

Kitartás: 1-3 percig.

Kerülendő: terhesség alatt, szívbetegség esetén, hátsérülés.

Ardha Matsyendrasana – Félcsavart ülő helyzet

Cukorbetegség elleni póz. 3 változata van: kezdő, haladó és könnyített. Gerinccsavaró gyakorlat. Miközben a máj és a hasnyálmirigy nyomás alá kerül elménkkel próbáljuk meg követni azt. Pozitív elme energiával javíthatjuk a szervet.

Ebben a gyakorlatban a napfonat csakrát aktiváljuk, mely a tűz elemet képviseli. A gerinccsavarás miatt nagyon jó az energiaáramlás különösen a sumana (összes emésztéssel kapcsolatos szervek).

1. Üljünk le dandászana pózban (pálcatartás).
2. Hajlítsuk be a bal térdet, s a bal lábat húzzuk a jobb farpofa alá. A jobb talp a talajra simul, a jobb térd felfele néz.
3. Fektessük a bal kart és könyököt a jobb térdre. Bal kezünkkel foguk meg a jobb lábfejet. A gyakorlat változataként bal kezünkkel fogjuk át a jobb térdet, s húzzuk a térdet balra. A jobb kéz a jobb farpofa mögött van, a tenyér a talajra simul. Kilégzéskor gyengéden fordítsuk a törzset és fejet 90°-kal jobbra
4. Ismételjük meg az ellenkező oldalra.

Hatásai: 

• megtisztítja a májat. 
• összhangba hozza a szervezetet,
• energetizálja a gerincet,
• enyhíti a menstruációs problémákat, fáradságot, isiászt,
• erősíti a vállat, a nyakat és a csípőt.

Mirigy: hasnyálmirigy.

Jógaterápia: emésztési problémák, stimulálja az emésztési tűzét.

Kerülendő: hát és gerinc problémák esetén.

Kitartás: 1-3 percig.

Szarvangászana – Gyertyatartás

Szarva jelentése összes, tejes, az anga teste jelent. (Teljes testgyakorlat)

Ezt a gyakorlatot tekintik az ászanaák királynőjének. A torokcsakrára gyakorol hatást az állzárás miatt, de az egész testre jótékony hatással van. A pajzsmirigy egyik legfontosabb gyakorlata, ez a mirigy felelős a súlyunkért és a fiatalos megjelenésért. A pajzsmirigy hatással van a többi mirigyre is és közvetlen kapcsolata van a nemi mirigyekkel, ezáltal a gyakorlat a nemi mirigyekre is hatással van.

1. Feküdjünk le savászana (hullapóz) pózban majd zárjuk a lábszárat és fordítsuk lefelé a tenyeret.
2. Karunk a törzs mellett nyújtva, a két tenyér simuljon a talajhoz. Belégzéssel emeljük fel a lábszárat derékszögben, majd döntsük meg a mellkas felé.
3. Újabb belégzéssel a lábszár ingaszerű mozgásával kilégzéskor enyhén emeljük le a tomport és a hátat a talajtól. Hátemeléskor hajlítsuk be a kart, s kezünkkel támasszuk meg a megemelt törzset. Közben lélegezzünk a megszokott módon.
4. A kéz előre irányuló nyomásával egyesítsük ki a hátat és a lábszárat, hogy merőleges legyen a talajra. Húzzuk közel egymáshoz a két könyököt. Mellkasunkat az állunkhoz vonjuk.
5. Ellazuláskor billentsük a lábszárat előre, s hátunkat gördítsük vissza fokozatosan a talajra. Engedjük le a lábszárat. Eközben a karok ellentétesen mozdulnak, mikorra a láb leér a földre a karok a fej mellett nyugszanak. Kilégzéssel hulla pózba helyezkedünk.

Hatásai: 

• kiegyensúlyozza a pajzsmirigy működését és ezzel vitalizálja az idegeket, tisztítja a vért, javítja a vérkeringést. 
• elcsendesíti az elmét, kiűzi a stresszt a szervezetből, enyhíti a depressziót,
• nyújtja a nyak és a váll izmait,
• tónusba hozza a láb és a fenék izmait,
• javítja az emésztést,
• hatással van a nemi mirigyekre így hatásos: szülés után, fájdalmas menstruáció, terméketlenség, impotencia esetén,
• az egész légzőszervre jótékony hatással van.

Mirigy: pajzsmirigy.

Jógaterápia: keringés elégtelenség, asztma, székrekedés, visszértágulat, aranyér,

Kerülendő: hasmenés, magvérnyomás, menstruáció, terhesség, nyaksérülés, hátsérülés.

Kitartás: 1-3 percig.

Halászana – Ekeállás

Ezt a gyakorlatot általában a gyertyával kombinálva végezzük. Szintén a torokcsakrára gyakorol hatást és szintén érezhető az állzár és annak jótékony hatása. A pajzsmirigy egyik gyakorlata, ez a mirigy felelős a súlyunkért és a fiatalos megjelenésért. A pajzsmirigy hatással van a többi mirigyre is, és közvetlen kapcsolata van a nemi mirigyekkel, ezáltal a gyakorlat a nemi mirigyekre is hatással van.

1. Feküdjünk le savászana pózban (hullapóz) zárjuk a lábszárat, s fordítsuk lefelé a tenyeret. Végezhetjük a gyakorlatot szarvangászana tartásból is.
2. Kilégzéskor emeljük meg a lábszárat derékszögben, majd hozzuk közel a mellkashoz és az archoz.
3. Húzzuk a lábszárat egészen a fej fölé, hogy a lábujjak érintsék a padlót. A lábszár maradjon egyenes. A kar lefelé fordított tenyérrel a padlón marad. Tartsuk ki 30-60 másodpercig, miközben a megszokott módon lélegzünk.
4. Kilégzéskor óvatosan fokozatosan helyezzük vissza a padlóra kinyújtott lábszárunkat, miközben a karunkat ellentétesen a lábbal felemeljük a fejünkhöz. Pihenés savászana pózban.

Hatása: 

• Megfiatalítja a gerincet és ez által az egész testet,
•  erősíti a gerinc izmait és szalagjait,
• segít az izmok reumatikus és gyulladásos betegségeiben,
• a pajzsmirigyre gyakorolt hatása miatt segíti a máj és lép működését,
• a nemi mirigyekre gyakorolt hatása miatt erősíti és vitalizálja ezen szerveket.

Mirigy: pajzsmirigy, nemi mirigy.

Jógaterápia: hátfájás, nyakmerevség, impotencia, frigiditás, kövérség, máj vagy lép megnagyobbodás, székrekedés.

Kerülendő: hasmenés, magvérnyomás, menstruáció, terhesség, nyaksérülés, hátsérülés, asztma.

Kitartás: 1-3 perc

Matsyasana – Haltartás

Ez a gyakorlat a gyertya ellengyakorlata. Mindig közvetlenül utána végezzük. Az áll nyitásával vér áramlik a pajzsmirigybe. Aktív csakra a torok csakra. Fontos gyakorlat a gerinc tartásának javítására és a mellkas nyítására.

1. Feküdjünk hanyatt, lábunkat nyújtsuk ki. Karunkat csúsztassuk a hátunk mögé, tenyerünkkel farizmaink mögött támaszkodjunk a talajra.
2. Alkarunkat nyomjuk a talajhoz, könyökünket vigyük közel egymáshoz, majd emeljük fel felkarunkat és vállainkat. Mellkasunkat domborítsuk. Fejtetőnket engedjük hátra és támasszuk a talajra.
3. Szegycsontunkat toljuk magasra, igyekezzünk minél magasabb ívbe hajlítani hátunkat. Lapockáinkat húzzuk egymás felé, vállainkat nyomjuk lefelé. Mélylégzést végzzük, míg tartjuk a pozíciót.
4. Belégzéssel emeljük a törzset, szabadítsuk ki a karokat és pihenjünk hulla pózban.

Hatása:

• normalizálja a pajzsmirigy, agyalapi mirigy, tobozmirigy, mellékvese működését.
• rugalmassá teszi a nyakat, 
• erősíti az idegrendszert, a vesét, a hasat, a beleket, a medencét – ezáltal a nemi funkciókat is.

Mirigy: pajzsmirigy, agyalapi mirigy, tobozmirigy, mellékvese.

Jógaterápia: asztma, légzőszervi megbetegedések, gerinc korrekció.

Kerülendő: vérnyomásprobléma, migrén, alvászavar, nyak és hátsérülés.

Kitartás: 1-3 perc