A női medence egészségéért

-->

 A GÁTIZMOK ÉS AZ INTIMTORNA

Hogyan nyerjük vissza gátizmaink erejét? Mi is az a gát valójában? 

A gátizmoknak nagyon fontos szerepe van a nők fizikai egészsége szempontjából.

A medencefenék harántcsíkolt, akaratlagosan működtethető izomréteg, amely a szeméremcsont és farokcsont között körkörösen helyezkedik el, gyakorlatilag a kismedence alapját képezve ily módon. Maga a gát a hüvely és a végbélnyílás közötti területet jelenti és a nyolcas alakú medencefenék izom közepét képezi. A nyolcas felső részében a hüvely és a húgycső találhatók, míg az alsó részében a végbélnyílás. A nyolcas számnak megfelelően a felső terület kisebb, míg az alsó nagyobb.

A gátizmot körkörös vagy gyűrűs izomrostok építik fel. Mind a húgycső, mind a hüvely és a végbél is gyűrűsizmok melyeket a nyolcas izomnak megfelelően további körkörös izmok vesznek körül.

A női gátat ha oldalról szemléljük egy lemezes szerkezetet találunk, mely három helyen lyukat képez (ezeken a „lyukakon” lép ki a külvilágba a húgycső a hüvely és a végbél). Ennél fogva a női gát egy nagyon érzékeny szerkezet és a férfi gáthoz képest sokkal sérülékenyebb.

Mi a gátizomzat szerepe?

• A gátizomzat tartja és védi a kismedencei szerveket: hólyag, méh, végbél
• Alapot képez az egész test számára
• Lehetővé teszi a vizeletürítést a hólyagból, ill. a székletürítést a végbélnyíláson át
• Hozzájárul a női nemi szerv kielégítő működéséhez a szexuális élet során, segíti az orgazmus kialakulását
• A hasban keletkezett változó mértékű nyomásemelkedést kiegyenlíti

Milyen hatások gyengítheik a gátizmokat?

A gátizmok ereje nem állandó! Különböző élettani hatások és külső tényezők ehyhítik a gát erejét:

1. Belső hatások: hormonális változások a különböző életszakaszokban

• Menstruációs ciklus: a menzesz előtt, a ciklus utolsó fázisában a leggyengébb a gát, míg menzesz után a legerősebb. Ez a ciklikusváltozás azonban nem számít kórsonak, teljesen természetes jelenség.
• Ugyanez vonatkozik a várandóság alatt tapasztalt gátizom gyengülésre is amit nem csak a megnövekedett súly de az átmeneti hormonhatások idézik elő.
• Változó kor: a változó korban tapasztalt, hormonhatásra bekövetkezett gátizom gyengülés nem számít átmemetinek, de odafigyeléssel és helyes életmóddal elkerülhető, kezelhető.

2. Külső behatások: A gát kiegyenlítő szerepet tölt be, amely a mindennapi élet során keletkezett hasi nyomásemelkedést ellensúlyozza. Naponta több alkalommal van szükségünk a gát ezen kiegyenlítő szerepére különösen akkor ha a terhelés állandó jellegű. Ezen hatások ellen soakt tehetünk megelőzéssel és a megfelelő életmódbeli változtatásokkal.
      
   Mi gyengítheti gátizmainkat mindennapjaink során?
   

   • Köhögés. tüsszentés
   •  emelés, sport, fizikai megterhelés,
   •  túlsúly, elhízás,
   • dohányzás,
   • egyes nyugtatók és gyógyszerek hatásai,
   • fáradtság, depresszió,
   • ülés, rázkódás, mozgásszegény életmó,
   • hanyag tartás, különböző tartáshibá.

Fontos kiemelni, hogy a mozgásszegény ülő életmód ugyanolyan negatívan befolyásolja a gátizmok erejét, mint a terhelés! Míg a nagyobb terhelés következtébn rövid időn belül érzékeljük a gátizmokban látrejött változásokat, úgy a passzivitásból adódó gyengülés egy hosszan tartó, krónikus folyamat eredménye. Akármelyikről is legyen szó, fontos a megelőzés és a kezelés!

A gátizmoknak kettős funkciójuk van van: záró és tartó vagy támasztó funkció. Először a záró funkciók geyngülnek, majd az után a támasztó funkciók, ami súlyos szervsüllyedésekhez is vezethet. A gátizmok adott sorrendben gyengülnek: először a legkisebb izom a húgycső körüli izom gyengül, majd a hüvely és végül a vlébél körüli izmok.

Milyen következményekkel járhat a gátizmok gyengesége?

• A gátizomzatot alkotó izmok tartása, más néven tónusa és azok összehúzó ereje csökken
• A tartószalagok megnyúlnak, elősegítve a hüvely falainak előboltosulását és a hólyag lesüllyedését
• A hólyag megváltozott helyzete a húgycső záróizomzatának elégtelen működéséhez vezet
• Következésképpen ún. stressz inkontinencia alakul ki, melynek főbb jellemzői a köhögéskor, tüsszentéskor és emelés kapcsán jelentkező vizeletelcsepegés
• Az izomzat sérülése azonban zavart okoz a nemi életben is, azaz együttlét során a hüvelyből váratlanul levegő távozhat, de széltartási gondok is felléphetnek, sőt a végbél kitüremkedése, vagyis aranyér betegség is létrejöhet.

MEGELŐZÉS

A megelőzés mindenkor a legfontosabb tennivalónk. Nem csak pénzt de rossz tapasztalatokat és rengeteg kellemetlenséget is megspórolhatunk vele. A gátizmok esetében megelőzésnek számít:

1. a helyes tesstartás elsajátítása (különös tekintettel a medence helyes pozicionálása) és ennek érdekében a megfelelő izomzat edzése (nem csak a gátizmokat kell edzeni, hanem a has, hát és lábizmokat is)
2. intimtorna vagy gátizom torna
3. életmódbeli tanácsok elsajátítása és alkalmazása a hétköznapok során

1. Helyes testtartás, a medence helyes pozicionálása!

A MEDENCE HELYTELEN TARTÁSA KÖVETKEZTÉBEN IS GYENGÜLNEK A GÁTIZMOK. A helytelen medencetartás következtében egyes izmok rövidülnek míg mások gyengülnek, megnyúlnak. A rossz tartás továbbá befolyásolja a belső szervek pozicióját és ebből kifolyólag működését is.

A helyes testtratás beállítása

1. Álljon csípőszéles terpeszben, párhuzamos lábfejekkel a talajon.
2. Képzelje el a három pontos támaszkodást az első és ötödik lábtőcsont valamint a sarok között. Ezen pontok között alakulnak ki a talp boltozatai. Képzelje el, hogy stabilan támaszkodik eme három ponton. Nyomjon rá az első lábújj alatti párnára!
3. Bokáját egyenesítse ki, ne endegje, hogy befelé forduljon ugyanis azzal nagyon nagy terhelésnek teszi ki térdeit, valamint a  talpizmok gyengesége idővel lúdtalp kialakulásához vezethet.
4. Enyhén hajlítsba be a térdeit, érezze ahogyan a dereka enyhén kiegyenesedik, tehermentesül.
5. Medencéjét tolja hárta miközben enyhén behúzza a köldökét a gerince irányába. Érezze ahogyan az alsó hasizom (az u.n erszény izom) enyhén megfeszül.
6. Zárja lapockáit, vállait húzza hátra két kézzel nyújtózon a talaj felé.
7. Húzza be az állát a mellkas felé, fejtetővel nyújtózzon meg!
   
   
    
   
   
   A helyes testtratás ülve: 
    
   
   
   
   Helyes testtartás a várandóság alatt is!
   
      
   Mint minden esetben, a helyes testtartás a várandóság alatt is esszenciális érktékű úgy a baba, mint a mama számára.
   
   
   A várnadóság alatt a női test számtalan változáson megy keresztül. A magzat növekedése intenzíven befolyásolja a mama testtartását és a belső szervek elhelyezkedését. A kismamák az un. Kucséber tartást veszik fel. A növekvő pocak következtében a testsúly előretolódik, az ízületek elülső felszínei nagyobb terhelésnek lesznek kitéve, a gerinc görbületei fokozódnak különösen a lumbális, deréktáji görbület. Ez magával vonja a nyak előre tolódását és a fej előre billenését (u.n. protrakciós tartrást), a medence előre billenését és ezzel egyidejűleg megnövekszik a lumbális lordózis, vagy deréktáji görbület is. A legtöbb esetben ez okozza a kismamáknál a derékfájást, lumbágót vagy isiászt.

2. Intimtorna

Az intimtorna a gátizmok és az azokat körülvevő izmok edzését jelenti, ezen kívül test megéreztető és testtartást javító gyakorlatokat tartalmaz. Érdemes szakember segítségével elsajátítani. Itt később olvashatnak róla!

3. Életmódbeli tanácsok

• Kerülje a cipekedést! Ha mégis cipekednie kell ügyeljen arra, hogy kétoldalt egyformán ossza el a súlyt és lehetőleg 6 kg-nál nagyobb súlyt ne emeljen!
• Tüsszentés esetén forduljon el az egyik oldalra és tudatosan szorítsa meg a gátizmait, ugyanis a tüsszentés ereje, sebességéből fakadóan nagymértékben terheli a gátizmokat!
• Köhögéskor vagy nagyobb súly emelése esetén feszítse meg a gátizmait és tartsa fenn a feszítést amíg a súllyal dolgozik (igaz ez a nagyobb gyerek emelése, cipelése esetén is, különösen kismamáknál ha várandósan cipelik a nagyobb testvért)
• Álló és ülő helyzetben is törekedjen a helyes testtartásra!
• Kerülje a hosszan tartó ülést vagy ha ezt pl.: munkája nem teszi lehetővé használjon dinamikus ülőpárnát mellyel elkerülheti a tartáshibákból eredő gátizom gyengülést.
• Otthonában, vendégségben inkább üljön a talajon törökülésben vagy japán ülésben ha teheti! Az földön ülő helyzetekben ugyanis a csípő optimális pozicióban van, és a gátizmok automatikusan megfeszülnek anélkül, hogy azt tudatsan végeznénk, tehát a természetes ülő pózok tónusban tartják gátizmiankat míg azok széken ülés esetén gyengülnek!
• Helyzetváltoztatás fekvő helyzetből (pl. felkelés az ágyból) mindig az oldalán keresztül történjen! Ezzel nem csak a gátizmokat de gerincet is védi a sérülésektől!
• RENDSZERESEN VÉGEZZEN GÁTIZOM TORNÁT!!!