Vénás torna

VÉNÁS TORNA AZ ALSÓ VÉGTAGOK KERINGÉS FOKOZÁSÁRA VALAMINT

A VÉNÁS VISSZAÁRAMLÁS ELŐSEGÍTÉSÉRE

Kiinduló helyzet: háton fekvés, lábak nyújtva, karok nyújtva a törzs mellett helyezkednek el.Légzőtornával indítunk: vegyünk 3 mély lélegzetet orron keresztül és fújjuk ki a levegőt szintén orron keresztül.

Légzőgyakorlat: mindkét kezét tegye a vállára, belégzéskor emelje meg a karokat
magasra fül mellé majd kilégzéskor engedje le a karokat törzs mellé. Ismétlésszám: 5x

1. Feszítse meg fenékizmait majd lazítsa el őket. Ismétlésszám: 15x
2. Feszítse le térdeit a talajba, combizmok megfeszülnek a bokáit húzza
   maga felé, majd lazítson el.
   Ismétlésszám: 10x
3. Lábújjait feszítse szét, mintha legyezőt formálna belőlük, majd lazítsa el őket. Ismétlésszám: 10x
4. Húzza fel a bokákat maga felé majd nyújtózzon előre a lábujjakkal egyszerre mindkét lábbal
   Ismétlésszám: 10x
5. Húzza fel a bokákat majd nyújtózzon velük előre felváltott lábbal
   („bokából integetünk“) – szapora, gyoran váltakozó mozgások.
   smétlésszám: 10x
6. Körözzön bokákból, mindkét irányba.
   Ismétlésszám: 10x
7. Légzőgyakorlat: mindkét kezét tegye a vállára, hajlított karjait emelje fül mellé atörzse mellett belégzéskor, majd kilégzéskor engedje vissza karjait a kiinduló helyzetbe.
   Ismétlésszám: 5x
8. Hajlítsa be a jobb lábát térdben, jobb térdét hajlítsa be, talpát csúztassa a talajra majd nyújtsa ki vissza.
   Ismételje bal lábbal majd folytassa váltakozva ritmikusan jobb láb - bal láb. Ismétlésszám: 20x
9. Hajlítsa be jobb térdét, jobb talpát tegye a talajra. Nyújtott bal lábát emelje meg a jobb térd magasságáig majd nyújtva engedje vissza. A gyakorlat alatt bokából „pumpáljon, integessen“.
   Ismételje meg a másik oldalon is (bal láb hajlítva jobb nyújtva)
   Ismétlésszám: 10x
10. Kerékpározzon a jobb, majd a bal lábával. Törekedjen teljes nagy körök leírására,
    jól mozgassa át csípő-és térdízületét. Mindkét irányba „tekerjen“
    Ismétlésszám: 10x
11. Mindkét térdét hajlítsa, talpakkal a talajon támaszkodjon. Emelje meg a medencéjét magasra majd engedje vissza a kiinduló helyzetve.
    Ismétlésszám: 20x
12. Légzőgyakorlat: nyújtott karjait emelje fül mellé a törzse mellett belégzéskor, majd kilégzéskor engedje vissza karjait a kiinduló helyzetbe.
    Ismétlésszám: 5x
13. Nyújtsa ki mindkét lábát karokat vigye fül mellé nyújtva: nyújtózzon karokkal is, lábakkal is miközben a köldökét befelé húzza a gerinece felé.
    Ismétlésszám: 5x

Mikor javasolt a vénás torna?

• Vénás keringési zavarok, hideg lábak, vénatágulatok esetén
• Hosszan tartó immobilizáció (fekvés) esetén
• A várandóság utolsó harmadában ha a kismamának ödémás a lába. Ez esetben a fekvő helyzetet felváltja az ülő helyzet, a medenceemelést pedig az un. asztal tartásból végzi a kismama (lásd később)
• Szülés után a gyermekágyi időszakban